妊娠中の運動不足解消！オススメの運動法から注意点まで解説

妊娠中の運動不足に悩んでいませんか？お腹が大きくなってくると動くのも大変になってくるし、つい運動不足になりがちですよね。

無理をする事はないのですが、体調の良い時には体を動かして体重管理や体力維持に努めたいですよね。

本記事では妊娠中に適する運動や注意点などを解説しています。是非参考にして下さい。

妊娠中の運動の注意点

運動を避けるべき妊婦さん

本記事で紹介する運動は妊婦さんもできる運動なのですが、以下に当てはまる方は運動を避けてください。

妊娠中の運動はいつからしても良いの? 12週目以降から

妊娠中の運動は12週目以降から行いましょう。そして妊娠経過が順調で何も異常が見られないことが大前提です。

妊娠中に運動をする際の注意点

妊娠中の運動は必ず専門医と相談した上で行ってください。何より母子の健康と安全が1番大切なので、無理は禁物です。お腹が張るようなことがあればすぐに運動を止めて休憩をしましょう。

糖尿病や肥満性などの妊娠中の合併症の予防や治療を目的とする運動療法は専門医とよく相談した上で行ってください。

妊娠中にオススメしたい運動４選

マタニティーヨガ

マタニティーヨガをするメリット

• 運動不足の解消
• 体の調子を整える
• 出産の呼吸法を練習できる

マタニティーヨガはゆっくり動くのがポイントです。
YouTubeで「マタニティーヨガ」と検索すればいろいろと見る事ができますし、YouTube以外でもオンラインレッスンでインストラクターの方に指導を受けながら自宅でヨガをすることもオススメです。

オススメのオンラインフィットネス mamaトレ

mamaトレは、産前&産後ママのためのオンラインフィットネスサービスです。

mamaトレのメリット

• スマホ一つで自宅で受けられる
• インストラクターがマンツーマンサポートで安心
• パーソナルジムに比べて料金が安い
• チケット制だからマイペースに通える（都度利用可能）
• ママさん向けレッスンが充実していて、レッスンを自由に選べる
• レッスンは1回２５分or５０分で自由に選べる
• 子どもや家族、友達と一緒に参加も可能

今はコロナの心配もありますし、パーソナルジムに通いたくても通えない方は多いですよね。そんな方にmamaトレはオススメです。

ラジオ体操

毎朝NHKで放送されているラジオ体操。実はたった10分間で1時間のウォーキングと同じ負荷がかかるそうです。

ただ、ラジオ体操の中でもジャンプなどの動きは妊娠中は避けた方が良いですね。また、辛かったり痛いと感じる動きがあればその動きはせずに、その場での足踏みなどにアレンジして無理なく行いましょう。

骨盤底筋を鍛える！ケーゲル体操

ケーゲル体操は、息を吐きながら膣、尿道、肛門を引き上げるトレーニングで、骨盤底筋を中心に鍛えることができる体操です。

ケーゲル体操のメリット

• 骨盤底筋を中心に鍛えることができる
• 分娩がスムーズになる
• 産後のトラブル・尿漏れに効果あり

ケーゲル体操のやり方

まずは、仰向けに寝て膝を立て、脚は肩幅くらいに開き、手のひらを下向きにして床につけてスタートします。

１、膣と尿道をおなか側に寄せて締める

お尻の力を使わず、膣と尿道をおなか側へゆっくり寄せるように意識してギューッと締める。10秒間キープしたらパッと脱力する。

２、肛門をお腹の中へ引き上げて締める

肛門をおなかの中の方へ引き上げるようなイメージでギューッと締める。10秒間キープしたら脱力する。

３、膣、尿道、肛門全体を引き上げて締める

次に、膣、尿道、肛門全体を、グーっとおなかの中に引き上げるようにして締め、10秒間キープして脱力する。１〜３を３〜５回繰り返す。

ウォーキング

ウォーキングは無料で出来る一番気楽な運動かもしれません。私も少し遠くのスーパーに買い物に行ったりして普段より長めに歩くようにしています。運動不足解消になりますし、何より気分転換に最適です。(夏のウォーキングは水分補給や熱中症などに十分注意して下さい。)

【ウォーキングの必需品 その１】ワコール骨盤ベルト

ウォーキング中に必ずしていたのはワコールの骨盤ベルトです。購入したのは24週くらいの時で、その時はまだ「これ必要かな？」と思うぐらい必要性を感じていませんでした。

ただ、だんだんお腹が大きくなってくるとお腹が張ることが増えてきました。そんな時にこのワコールの骨盤ベルトをしてから立ち仕事したり、歩いたりすると明らかにお腹が張らない事に気が付いたんです。今となっては必需品です。

【ウォーキングの必需品 その２】Amazonのオーディオブック Audible

ウォーキング中は暇なのでAmazonのオーディオブック Audibleを聴きながら歩いていました。不思議と歩きながら聴くとスイスイ頭に入ってくるんですよね。ウォーキングが結構良い勉強時間になっています。

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